体に必要な三大栄養素の計算
休息の大事さも説明しましたが、
それより大事なのが『食事』になります。
休息に多くの時間をかけても食事で栄養補給をしないと回復が遅くなります。
筋肉痛はちゃんと栄養のある食事をとると回復スピードが全然違います。
何を、どれくらいの量をとれば良いのか？
これは素人ではかなり難しい。
栄養学の勉強から始めないといけません。
糖質、脂質、たんぱく質。
三大栄養素をバランスよく摂取。
タンパク質 体重×3前後 脂質 全体の15%~30%
糖質 残り 増量期は上記の割合で1日に必要なカロリーを摂取。
大体、
糖質 : タンパク質 : 脂質= 50 : 30 : 20
こんな感じになります。
これですと、体脂肪があまり付かず、筋肉がつきやすくなります。
正直これ見ても
「は？」
意味不明。
Q. 1日に必要なカロリーってどれくらい？
A. 身長、体重よって違います。
Q. 運動するしないで必要な摂取カロリー変わるの
A. 運動強度によっても違ってきます。
とかなりめんどくさい。
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そこで
アプリで簡単カロリー管理
これがマジで便利！！
オススメのアプリは
アンダーアーマーが出している
https://www.myfitnesspal.com/ja/
のサイトの一番下にある『MyFitnessPal』ってアプリがオススメです！！
現在の体重と身長入れて、目標体重を入れると
その体重になる為の必要カロリーが計算されます。
そして、毎日の摂取した食事をそこに記入すると
どれくらい達成できているかわかります！
マジで便利です！
身長(170cm)、体重(60キロ)で、 体重の10%のバルクアップ(66キロ)ですと、
カロリー 2,670kcal
糖質 334g タンパク質 200g 脂質 59g
このように表示されます！
このアプリでなら簡単に記録できます！
プレミアム会員になる必要はないので問題なく、無料のまま利用できます。
実際、最初の数日使うと徐々に記録つけないでも
大体どれくらいかわかってきますので、ずっと使い続けなくても大丈夫です。
減量期はかなり気にした方がいいですが、
増量期は『食えるだけ食う！』でも大丈夫です。
毎日寝る前に体重計に乗って昨日より体重が減ってなかったら寝る。
減ってたらオニギリ一個食べる。
って感じでも筋トレしとけば筋肉が増えて行きます。
ちなみに増量するペース配分や、運動強度も
「その他」>「目標」 で変更できます。
是非ともカロリー計算を楽して簡単に管理しましょー
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